Niektorí si možno myslia, že koncentrácia je niečo, s čím sa rodíme, alebo čo si vypestujú tí šikovnejší pri hodinách v škole. Nie je to však pravda. Aj keď dnes počúvame skôr o „time managemente“ než o manažmente koncentrácie, schopnosť byť pánom svojho času nám nepomôže, ak čas nedokážeme využiť efektívne a produktívne. Jeho plynutie nedokážeme ovplyvniť. Sekundy nespomalíme a k 24 hodinám v jednom dni sa nám nikdy nepodarí pridať dvadsiatu piatu. To, čo ale môžeme ovplyvniť, je naša koncentrácia.
Ľudský mozog, konkrétne prefrontálny lalok, si dokáže pamätať, čo z toho, čomu sa venujeme, alebo čomu sa chceme venovať, je dôležité. Vďaka tomu dokáže byť imúnny voči rozptýleniam a koncentrovať sa práve na tú jednu vec, ktorej sa chceme venovať. Hneď, ako to však prestane robiť, začnú nás vyrušovať zvuky mobilu, bude nás škriabať sveter, rušiť kolega, čo ťuká perom po stole alebo vták, čo lieta vonku pred oknom.
Kasper van der Meulen, autor knihy, z ktorej tejto článok z veľkej miery čerpá, bol označený za študenta s ADHD poruchou. Pár rokov po svojej diagnostike napísal knihu. Za jeden mesiac. A stal sa učiteľom chémie a biológie. A hneď potom inštruktorom Metódy Wima Hofa. Trénoval svoju koncentráciu a k tréningu pristupoval rovnako systematicky, ako keby chcel zabehnúť maratón.
Skúste si činnosť, na ktorú sa potrebujete koncentrovať, rozkúskovať do 20 - 25-minútových intervalov a po každom si urobte 5-minútovú pauzu. Prejdite sa, urobte si čaj, vyvetrajte sa, urobte 10 klikov… Aj po šprinte musíte chvíľu oddychovať, aby ste sa mohli rozbehnúť znovu. Mozog funguje podobne ako svaly a potrebuje chvíľku oddychu, aby sa znovu rozbehol naplno.
Odpoveďou na nedostatočnú koncentráciu ale nie je iba „intervalový tréning“. Naplno sa dokáže venovať iba jednej veci naraz. Multitasking je rýchle prepínanie z jednej veci do druhej. Žiadnej z nich však nedokážeme venovať svoju plnú pozornosť, pretože medzi nimi musíme prepínať veľmi rýchlo. Ak to takto budeme robiť dlhodobo, mozog stratí schopnosť rozlišovať medzi tým, čo je skutočne dôležité a všetkému, čo budeme robiť, bude venovať rovnakú (nedostatočnú) pozornosť.
Oslabíme si „filter“, ktorý dokáže rozlišovať medzi tým, čo si zaslúži našu pozornosť a tým, čo by pokojne mohlo byť odsunuté na druhú koľaj. Ak nám to naše zamestnanie dovoľuje, mali by sme si odsledovať, kedy sa dokážeme na to, čo potrebujeme robiť, sústrediť najviac. Môže to byť ráno o šiestej, o desiatej alebo o tretej poobede či o siedmej večer… Časti dňa, kedy nám to ide najhoršie, potom môžeme využiť na aktivity, ktoré nevyžadujú maximálnu pozornosť.
Ak budeme pracovať dlho potom, čo sa už náš mozog nenachádza v produktívnej zóne, zlenivie. Síce bude pracovať dlhšie, ale pomalšie a s menšou koncentráciou. Ako vyzerá miesto, na ktorom pracujete? Nie je plné rušivých elementov? Pretvorte miesto, kde sa chcete maximálne sústrediť tak, aby vás nič nerušilo.
Čím dlhšie musíme niečomu venovať pozornosť, tým viac prestávok by sme si mali robiť. Možnosti sú široké, a tak chce byť každý z nás informovaný, ako sa dá. Ale je to naozaj také dôležité? Skúsme si vyhradiť čas, kedy sa tomu všetkému budeme venovať, a nepretkávajme si celý deň kontrolovaním všetkéh, čo je dostupné. Oberá nás to o koncentráciu, ktorú potrebujeme inde.
Doprajme si digitálnu diétu. Prečo je koncentrácia v metóde Wima Hofa taká dôležitá? Telo v pokojovom stave dýcha štandardne, teda autonómne. Dýcha bez potreby nášho sústredenia. Nato, aby som mohol začať dýchacie cvičenie, sa musím začať na dych sústrediť. Keď pozorujem ľudí počas tohoto cvičenia, všímam si, kedy stratia sústredenie.
Je to vidieť, pretože ak človek počas vedomého hlbokého dýchania začne dýchať jemne, prestal sa sústrediť. Na tomto príklade si môžeme uvedomiť, že samotné dýchacie cvičenie si vyžaduje sústredenie nato, aby sme ho mohli robiť. Rozdiel je však v tom, že pri tomto cvičení vediem ľudí k tomu, aby sa sústredili uvoľnene.
V metóde poznáme dve základné možnosti vystavovania sa chladu: studená voda a studený vzduch. Voda odvádza z tela teplo min. Chlad a sústredenie? Základným predpokladom nato, aby sme sa v chlade dokázali uvoľniť a prijať ho, je schopnosť sústrediť sa.
Čo to znamená v praxi? Keď sa ponorím do ľadovej vody, stav mysle sa mení, keďže telo prepína do zmeneného režimu. Vzhľadom na programy mysle, ktoré máme, často reagujeme panikou a napätím. Následkom toho je plytké dýchanie, a teda rýchle ochladzovanie tela, prípadne únik z vody.
Na druhej strane, ak sa v chladnej vode začneme sústrediť na dych, pri nádychu situáciu príjmať, pri výdychu telo uvoľňovať, všetko sa zmení. Otužovanie tela vzduchom praktizujeme pri pobytoch, ktorých súčasťou je práve prechádzka v zimnej prírode, a to v šortkách. Tuto je koncetrácia ľahko viditeľná.
Keď sa človek prestane sústrediť na dych a chôdzu, začne pocitovať chlad a nepokoj. Hneď, ako si sústredenie navráti pomocou nástrojov, ktoré sa pred „chladnou“ turistikou učíme, prestane cítiť chlad a dostane sa do pohody. Takto máme priamu spätnú väzbu na naše sústredenie a chlad nám pripomína, kedy koncentráciu strácame.
Pri metóde Wima Hofa je uvolnené sústredenie základom, rovnako ako pri akejkoľvek meditácii. Čistá a sústredená myseľ je dôležitá pri všetkých výzvach, ktorým denne čelíme.
Či si chcete zapamätať položky nákupného zoznamu, alebo pohotovo reagovať na otázky počas pracovného stretnutia, budete potrebovať, aby bol váš mozog fit. Presne s tým dokáže pomôcť niekoľko jednoduchých zvykov. Dôvodov, prečo multitasking nefunguje, je hneď niekoľko. Snaha o zvládnutie viacerých úloh naraz v skutočnosti znižuje produktivitu, schopnosť sústrediť sa na detaily a robiť rozhodnutia.
Myseľ sa rýchlejšie unaví a úroveň stresových hormónov stúpa. Namiesto neustáleho preskakovania medzi viacerými úlohami venujte svoju pozornosť v jednom čase iba jednému problému. Rovnako ako celé vaše telo, aj mozog sa počas spánku regeneruje. Nedostatok spánku (aj keď máte pocit, že ste si naň zvykli), znižuje koncentráciu, výkon a má negatívny vplyv na logické myslenie.
Doprajte svojej mysli zaslúžený „reset” a pokúste sa spať aspoň 7 až 8 hodín každý deň. Spomeniete si ešte na čitateľský denník zo základnej školy? Trénujte schopnosť zachytiť podstatné informácie aj v dospelosti. A to nielen z kníh, ale aj podcastov, filmov, pracovných i súkromných stretnutí, výletov a dovoleniek.
Ak na konci dňa radi žurnálujete, táto taktika vám nebude cudzia. V krátkom výpisku sa ale nemusíte sústrediť na svoju náladu a pocity, naučte sa zaznamenávať dôležité informácie, ktoré ste počas konkrétnej aktivity získali.
Ľudia, ktorí často trávia kvalitný čas s rodinou alebo priateľmi, sa chránia pred zrýchleným poklesom mozgových funkcií. Jedna z najdôležitejších vecí pre mozog je schopnosť spojiť sa s inými ľuďmi a naplniť svoje spoločenské potreby. Nezabúdajte na povahu stádového tvora, ktorú hlboko v sebe nájde aj ten najväčší introvert.
Čo presne považujeme za aktívnu formu zábavy? Toto označenie sa netýka fyzickej aktivity, ale tej mentálnej. Rozdiel si všimnete napríklad vtedy, keď porovnáte čítanie klasickej knihy a počúvanie audioknihy. Pri počúvaní obsah pasívne konzumujete - nevynakladáte priveľa námahy a môžete sa sústrediť aj na iné aktivity. Mnoho videohier vyžaduje dobrú stratégiu a ostré sústredenie. Aj v tomto prípade platí, že v porovnaní s pozeraním televízie ide o aktívnu zábavu, pri ktorej trénujete a rozvíjate funkcie svojho mozgu.
Vďaka hraniu videohier môžete zlepšiť svoju pamäť a koncentráciu, schopnosť riešiť problémy a pracovať pod tlakom. Nedostatok dôvery vo vlastné schopnosti je pre mnohých hlavným dôvodom, prečo sa nepúšťajú do odvážnych úloh, či dokonca dovolia, aby ich premohla prokrastinácia. Bystrá myseľ je nám na nič, ak nemáme motiváciu využiť ju.
Toto malé cvičenie vám pomôže zvýšiť si sebadôveru krok za krokom: Každé ráno si určite jeden cieľ, ktorý v ten deň zaručene splníte. Nech je akokoľvek banálny (vysypanie smetí či poliatie kvetov), zaraďte ho do svojho to-do listu a odškrtnite ho, keď bude dokončený.
Okrem svojich produktívnych zvykov dbajte aj na tie stravovacie. Medzi známe „potraviny pre mozog” patria hlavne orechy a semienka, jedlá s obsahom omega-3 mastných kyselín a zdravých tukov, ovocie a zelenina. Okrem nich môžu byť prospešné aj rôzne byliny, či už vo forme výživových doplnkov alebo čajov. Medzi najúčinnejšie patrí napríklad ženšen, ginko biloba, gotu kola alebo kurkuma.
Venujte sa v jednom čase iba jednej činnosti, nesnažte sa o multitasking. Nezabúdajte na spánkovú hygienu a spite dostatočne dlhý čas. Robte si poznámky zo stretnutí, kníh alebo filmov, podporí to vašu pamäť. Trávte kvalitný čas v spoločnosti ľudí, ktorých máte radi. Miesto pozerania televízie či počúvania audiokníh vyskúšajte formy oddychu, pri ktorých svoju myseľ aktívne zapojíte, napríklad čítanie alebo videohry. Každý deň si určite dosiahnuteľný cieľ, i keď bude malý.
Nedostatok dôvery vo vlastné schopnosti je pre mnohých hlavným dôvodom, prečo sa nepúšťajú do odvážnych úloh, či dokonca dovolia, aby ich premohla prokrastinácia. Bystrá myseľ je nám na nič, ak nemáme motiváciu využiť ju.
Občasné výpadky pamäte zažíva každý. Dobrou správou je, že mozog si zachováva schopnosť učiť sa a vytvárať nové nervové spojenia po celý život. Pamäť a koncentráciu je možné do určitej miery ovplyvniť životným štýlom, pravidelným mentálnym tréningom i dostatočným prísunom dôležitých živín.
Aby si človek niečo zapamätal, musí najprv venovať informácii pozornosť. Pokiaľ je človek unavený, v strese alebo rozptýlený, mozog nemusí informáciu správne spracovať. Veľmi významnú úlohu zohráva dlhodobý stres. Zvýšená hladina stresových hormónov môže negatívne ovplyvňovať oblasti mozgu zodpovedné za ukladanie spomienok a schopnosť sústrediť sa.
Počas spánku mozog nezaháľa. Naopak dochádza k spracovaniu a ukladaniu informácií získaných počas dňa. Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín kvalitného spánku denne.
Mozog spotrebuje približne pätinu všetkej energie, ktorú telo využíva. Pravidelne by sa v jedálničku mali objavovať ryby, orechy, semená, celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najlepšie preskúmané spôsoby podpory mozgových funkcií.
Nemusí ísť o vrcholový šport. Rovnako ako svaly potrebujú pravidelnú záťaž, aj mozog profituje z pravidelného tréningu. Veľmi vhodné je čítanie, štúdium cudzích jazykov, hra na hudobný nástroj, logické hry alebo osvojovanie nových zručností. Dôležitá je pestrosť.
Mnoho ľudí sa snaží robiť niekoľko vecí naraz. Výskumy však ukazujú, že ľudský mozog v skutočnosti neprepína medzi úlohami efektívne. Najčastejšie sa využívajú vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, horčík alebo prípravky obsahujúce extrakt z ginka dvojlaločného (ginkgo biloba).
Pri týchto prípravkoch je však dôležité mať realistické očakávania. ACUTIL 60 kapsúl obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, Ginkgo bilobu, kyselinu listovú, vit. S.
Pribúdajúcim vekom dochádza k určitým zmenám mozgových funkcií. Nie je však normálne, ak človek zabúda dôležité udalosti, opakovane sa stráca v známom prostredí alebo má problémy s bežnými každodennými činnosťami. Občasné zabúdanie býva bežnou súčasťou života. Áno. Mozog si zachováva schopnosť vytvárať nové nervové spojenia po celý život. Môžu byť vhodným doplnkom, najmä ak niektoré živiny v strave chýbajú. Áno. Podpora pamäte a koncentrácie nezačína v lekárni, ale v každodenných návykoch. Kvalitný spánok, pravidelný pohyb, vyvážená strava, dostatok mentálnych podnetov a zvládanie stresu predstavujú základ, na ktorom sa dá dlhodobo stavať.
Máme prehnané očakávania na nás samotných a potom sa stane, že z desiatich úloh za deň nespravíme ani polovicu. Na konci dňa sa pozrieme na zoznam úloh a v hlave nám bliká kontrolka nespokojnosti. Ako ľudia sme dostali úžasnú schopnosť sústredenia. Spomedzi všetkých možných vplyvov, šumov a ruchov, ktoré sa k nám dostávajú, sa dokážeme zamerať na jeden jediný aspekt a doň vložiť všetku svoju pozornosť. Tomu sa hovorí selektívna pozornosť.
Pri ktorých činnostiach ste natoľko zahĺbení, že okolo vás môžu chodiť aj kamióny a vám je to jedno? Stáva sa vám, že robíte niečo, od čoho vás odtrhne len hlad?
Správa sa ako nevychovaný pes. Keď mu aportujete, sedí na mieste a keď by mal pokojne sedieť, skáče. Ak presuniete pozornosť z nedostatku na dostatok, z negatívneho na pozitívne a z toho, ako sa niečo dá a nie nedá, spravíte prvý krok k tomu, aby sa vám lepšie darilo.
Na to, aby sa tak stalo, však musíte začať svoj mozog „vyživovať“ vecami, ktorým rozumie. Typický príklad odhodlaného človeka, ktorý si posledný deň v roku povie, že chce cvičiť päťkrát denne, prečítať 50 kníh za rok alebo napísať novelu. Začne nový rok, dni utekajú a na konci roka, keď sa za sebou pozrie, si nájde niekoľko výhovoriek, prečo sa mu to nepodarilo.
Ana Silvestra opäť to isté odznova. Nemajte na seba prehnané očakávania. Budujte si návyky tak, že začnete úplne minimálnymi zmenami, ktoré budete opakovať každý deň. 21 dní je čas, ktorý potrebujete na vybudovanie nového návyku. Po tomto čase už budete robiť tú vec automaticky.
Novodobý nešvár tejto doby. Chodiť spávať o polnoci a vstávať o piatej. S týmto zlozvykom sa pasujem už dlho, ale stále sa nevzdávam a začínam odznova. Pretože cez víkend je fajn si pospať a v piatok večer ísť spať neskoro. Pre každého je počet hodín individuálny.
Poznám ľudí, ktorí si vystačia s piatimi hodinami a sústredenie im šlape naplno, no poznám aj takých (medzi ktorých patrím aj ja), ktorí potrebujú spať 7 - 8 hodín. Ak to nemajú, koncentrácia klesá. Nepoteším ani vyspávačov. Viac ako 8 hodín vašu produktivitu nezvýši. O odporúčanom a neodporúčanom počte hodín v jednotlivých fázach života sa dozviete napríklad z infografiky National Sleep Foundation.
Ak sa nezobudím na prvý budík, celý deň sa mi akosi zrána pokazí. Tá ranná diskotéka vyzváňania nemá konca… Našťastie, začala som vstávať na prvé zvonenie budíka a výrazne sa mi zlepšila nálada aj cez deň. Aj prokrastinačný guru Petr Ludwig tvrdí, že svoju vôľu posilníte vstávaním na prvé zvonenie budíka. Budete sviežejší, do práce pôjdete s lepším pocitom.
Nechajte si po prebudení pár minút na prebratie a na pozitívne myšlienky. Aj to, čo máme okolo seba, nás značne ovplyvňuje. Nielen farby, ale aj usporiadanie a organizácia stola. Ak máte na pracovnom stole veľa vecí, nečudujte sa, že sa sústredíte horšie. Neporiadok v hlave sa často spája s neporiadkom vo veciach.
Tak si skúste upratať a vyčistiť nepotrebné a odbremeníte sa možno aj od nejakých nepotrebných myšlienok, povinností, ktoré si zbytočne držíte v hlave. Neskutočne to funguje. Dokonca aj teplota v miestnosti ovplyvňuje vašu mieru koncentrácie. Všimli ste si, že keď vám je teplo, stále vás niečo znervózňuje?
Vedci z amerického Louis Harris Institute vo výskume prišli na to, že nedostatok svetla a neoptimálna teplota vplývajú na rýchlosť myšlienkových pochodov, spôsobujú väčšiu únavu a problémy so zrakom. Iný výskum realizovali na danenskej univerzite v Lyngby, kde zistili, že pracovný výkon klesá už pri teplote vyššej ako 25° C. Nad 30° C ide o prudký pokles produktivity práce.
To isté platí, ak neodhadnete vrstvy oblečenia - vaša produktivita je ohrozená. Slúchadlá v ušiach pri práci sú bežným javom. Názory sa rôznia, či hudba pozitívne vplýva na pracovný výkon, alebo nie. Nájdete výskumy, ktoré poukazujú na zlepšenie efektivity pri počúvaní hudby, ale aj také, ktoré to skôr vyvracajú.
V každom prípade baroková hudba od Mozarta alebo Vivaldiho, napríklad Štyri ročné obdobia, vám uškodiť nemôže. Ak hudba naozaj nie je pre vás, skúste kaviarenský šum. Ľuďom sa najlepšie robí v prirodzenom šume a nie v úplnom tichu. Ten, kto je sám v kancelárii, možno vie, o čom hovorím. Ak ste už pracovali z kaviarne, určite ste zistili, že vás rozhovory iných vlastne nevyrušujú.
Pravidelné rytmické tóny vám zabezpečí aj dážď. Nemusíte chodiť tam, kde prší, stačí, keď budete počúvať RainyMood alebo SimplyRain. Súčasťou dobrej koncentrácie je ľahká strava a dostatok pohybu. Určite sa vám už niekoľkokrát stalo, že vás ťažký obed úplne odrovnal a za počítačom vám niekoľko hodín po obede iba klipkali oči.
Návyky k zdravej strave či pravidelnému športu získate opäť minimalistickými úlohami, ktoré budete pravidelne opakovať. Zjedzte každý deň nejaké ovocie alebo si dajte 5 drepov. Ale každý deň. Občas nám neuškodí stať sa naspäť deťmi a užívať si detské hry či dramatické počítačové hry.
Na posilnenie kognitívnych schopností, a teda aj sústredenia, existujú viaceré online stránky. Mne sa páči Lumosity. Na začiatku si vyberiete, čo chcete zlepšiť, napríklad sa lepšie naučiť ignorovať rušivé vplyvy alebo si vedieť rozdeliť pozornosť na viacero úloh, a Lumosity vám podľa toho ponúkne hry, ktoré by sa vám mohli páčiť. Tieto hry majú omnoho širší dosah, ako si myslíte.
Pracovať bez internetu v online marketingu? Záchranu pred potrebou socializácie počas pracovnej doby nám prinieslo niekoľko aplikácií. Anti-social vám zabráni v prezeraní sociálnych sietí na toľko hodín, koľko si určíte. Aplikáciu si môžete stiahnuť vo forme trial verzie, ktorá je obmedzená na 5 použití, alebo si jej predplatiť. Ďalším „zlepšovákom“ je appka Freedom, ktorá vám zablokuje prístup na internet. Mne najviac pomáha piano hudba a budovanie drobných zvykov.
- Pomodoro technika
- Meditácia a autogénny tréning
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- Komplexné sacharidy
- Magnézium s vitamínom B6
- Kofeín - dobrý sluha, ale zlý pán
- Spánok a rytmus dňa
Používanie Pomodoro techniky je užitočné, keď potrebujete systematicky rozdeliť prácu a zároveň si dopriať krátke prestávky. Meditácia a autogénny tréning zlepšujú sústredenie a redukujú stres. Omega-3 mastné kyseliny z ryb a rastlinných zdrojov podporujú neuronálnu komunikáciu a stabilitu nálady. Magnézium plus B6 zlepšuje nervovú činnosť a pohodu mysle. Kofeín môže dobehnúť bdelosť, ale treba ho užívať rozumne, aby nekazil spánok.
Okrem toho sú silné návyky a prostredie kľúčové: zavedenie ranných rutín, jasné ciele na deň, pravidelné prestávky, dostatok svetla a vyhýbanie sa rušivým podnetom. Zvlášť dôležitá je pripravenosť prostredia - čistý stôl, organizovaný priestor a minimalizácia rušivých vplyvov.
Medzi ďalšie postupy patria sociálne interakcie, meditácia, učenie sa novým zručnostiam, a aktívna zábava (napríklad puzzle, šach, hry s deťmi). Tieto aktivity posilňujú mozog a môžu viesť k lepšiemu zvládaniu starostlivosti o myslenie v staršom veku.
Záverom: sústredenie nie je zázračná vloha, ale zručnosť, ktorú si vycvičíme každodenným starostlivosťou o spánok, stravu, pohyb, organizáciu a správne prístupy k práci. Každý človek je jedinečný, takže experimentovanie s metódami a návykmi môže priniesť dôležité poznatky a zlepšiť výkon v práci, štúdiu aj osobnom živote.
Aktivácia Kundalini - Vedené Meditačné Cvičenie s Binaurálnymi Rytmami
tags: #sustredenie #je #ako #nevycviceny #pes