Spirulina, často označovaná ako superpotravina, je riasa s bohatou históriou. Po stáročia sa vďaka svojim účinkom používala v tradičných kultúrach a dnes ju nájdeme v mnohých výživových doplnkoch. Jej popularita neustále rastie, čo svedčí o jej výnimočnom zložení. Spirulina je mnohobunková modrozelená riasa, ktorá patrí medzi cyanobaktérie. Vyskytuje sa v alkalických (zásaditých) a teplých sladkovodných jazerách. Slovo „spirulina" pochádza z latinčiny a znamená závitnica alebo špirála. Rod Spirulina zahŕňa približne 30 známych druhov, pričom najčastejšie sa využívajú Arthrospira platensis a Arthrospira maxima, ktoré majú podobné nutričné zloženie. Bola objavená Aztékmi už v 16. storočí, ktorí ju využívali ako cenný zdroj výživy. Neskôr sa stala súčasťou stravy astronautov NASA, ktorí ju používali počas vesmírnych misií. Podľa Európskej vesmírnej agentúry je to jedna z potravín, ktorú je možné efektívne pestovať aj vo vesmíre pri dlhodobých expedíciách. Organizácia Spojených národov (OSN) označila spirulinu za „potravinu budúcnosti", ktorá čoraz viac získava na popularite.
Nutričný profil spiruliny
Táto riasa má vyvážený pomer makroživín ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy a tiež obsahuje dôležité mikroživiny. Spirulina je mimoriadne bohatá na bielkoviny, ktoré tvoria až 60-70% jej hmotnosti. Tieto bielkoviny sú kompletné, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre rast a opravu tkanív. Obsahuje vitamíny B a C, a niekoľko dôležitých minerálov, vrátane sodíka, draslíka a magnézia. Z vitamínov majú najväčšie zastúpenie vitamíny B1, B3, B6 a B12 a z minerálov železo, fosfor a vápnik. V Spiruline sa prirodzene nachádza vysoká koncentrácia minerálov (horčík, železo, zinok, sodík, draslík, vápnik, meď, fosfor či mangán), vitamínov (A, B6, K, C, K), ale aj mnohých ďalších látok. Napríklad, bielkovín, aminokyselín či beta-karoténu. Vďaka tomu je spirulina vhodným zdrojom vitamínu B12 pre vegánov. Spirulina je tiež dobrým zdrojom beta-karoténu, ktorý sa po vstrebávaní transformuje na vitamín A. Okrem toho, obsahuje aj vitamín K. Spirulina je tiež bohatá na obsah minerálnych látok. Najdôležitejšie spomedzi týchto anorganických živín sú železo, vápnik a fosfor. Je skvelým rastlinným zdrojom železa pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny. Kým ostatné rastlinné zdroje železa obsahujú aj fytáty a oxaláty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie, spirulina ich neobsahuje, a tak pomôže pri príjme tohto minerálu. V 100 g nájdeme zhruba 87 mg železa. Spirulina sa tiež vyznačuje pomerne vysokým množstvom jódu, ktorý je prospešný pre zdravie štítnej žľazy. Okrem toho, spirulina obsahuje tiež ďalšie minerálne látky, ako je horčík, zinok, selén či draslík a sodík. Spirulina má nízky obsah celulózy v bunkovej stene, vďaka čomu je dobre stráviteľná.
Účinky spiruliny na zdravie
Bohaté nutričné zloženie tejto riasy ponúka veľké množstvo účinkov na zdravie, ku ktorým patria:
Podpora zdravia srdca a ciev
V metaanalýze odborníci skúmali vplyv spiruliny na hladinu cholesterolu a obsah triglyceridov. Sú to tuky, ktoré spôsobujú upchávanie ciev a prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. U ľudí, ktorí užívali spirulinu, došlo k zníženiu triglyceridov a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) ktorý je označovaný ako „zlý" cholesterol. Zároveň sa zvýšila koncentrácia HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) - „dobrého" cholesterolu. Užívanie doplnkov výživy so spirulinou môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí trpiacich hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Štúdia analyzovala 40 pacientov s týmto ochorením, ktorí užívali 2 gramy spiruliny denne počas troch mesiacov. Výsledky ukázali výrazné zníženie systolického krvného tlaku, čo naznačuje, že táto riasa môže mať potenciál pri udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Viaceré štúdie na myšiach preukázali, že spirulina môže mať vplyv na zlepšenie metabolických parametrov spojených s hladinou glukózy v krvi. Metaanalýza (2021) trvala 45 až 90 dní a pozorovala suplementáciu spiruliny v dávkach od 0,8 - 8 gramov u pacientov s cukrovkou 2. typu. Výsledky preukázali významný pokles hladiny glukózy nalačno, hoci vplyv na hladinu glykovaného hemoglobínu nebol zaznamenaný. Tieto závery sú dobrou správou najmä pre diabetikov, ktorí hľadajú prírodné spôsoby na reguláciu glykémie.
Podpora zdravia mozgu
Spirulina je bohatá na antioxidanty, fykocyanín a beta-karotén, ktoré podľa najnovších vedeckých zistení pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápalové procesy v mozgu. Tieto faktory prispievajú k vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Výskumy na zvieratách naznačujú, že užívanie spiruliny môže zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú učenie a pamäť. Okrem toho experti uvádzajú, že pomáha chrániť nervové bunky pred poškodením spôsobeným neurotoxínmi, vrátane ťažkých kovov. Tieto zistenia sú povzbudzujúce, najmä vzhľadom na rastúci počet neurodegeneratívnych ochorení, no na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum.
Antioxidačné vlastnosti
Spirulina má podľa vedcov silný antioxidačný potenciál vďaka obsahu aktívnych zložiek, ako fykocyanín a beta-karotén. Ako uvádza štúdia (2022) tieto antioxidanty chránia DNA a bunky pred oxidačným stresom, ktorý je často spájaný s rozvojom rôznych ochorení.
Účinok na chudnutie
Účinok spiruliny na zníženie telesnej hmotnosti bol skúmaný v rôznych klinických štúdiách. V prehľade štúdií z roku 2022 vedci sledovali 63 osôb s obezitou, ktorým podávali 1 gram spiruliny denne počas 12 týždňov. U účastníkov zaznamenali zníženie chuti do jedla, pokles telesnej hmotnosti a BMI. V inej štúdii zahrnutej do prehľadu tvorilo vzorku 50 ľudí, ktorí trpeli obezitou a zároveň hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Počas 12 týždňov užívali 2 gramy spiruliny a výsledky ukázali zníženie telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pásu. To naznačuje že spirulina môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Udržiavanie dobrého zraku
Spirulina môže podľa vedcov prispieť k udržaniu zdravého zraku, no zatiaľ neexistuje dostatok klinických dôkazov, ktoré by to potvrdili. Výskum z roku 2019 na myšiach ukázal, že spirulina môže znižovať poškodenie očí a zmierniť poškodenie sietnice a fotoreceptorov. Tieto výsledky naznačujú, že môže mať potenciálny účinok na zdravie zraku, avšak na potvrdenie tejto súvislosti je potrebné vykonať ďalšie štúdie.
Udržiavanie zdravej pleti
V posledných rokoch sa kozmetické spoločnosti čoraz viac sústreďujú na udržateľné zdroje a prírodné účinné látky pre zdravie pokožky. Spirulina sa ukázala ako inovatívna zložka pre dermokozmetiku s veľkým potenciálom. Výskum z roku 2021 uvádza, že táto mikroriasa zlepšuje štruktúru epidermy (pokožky) a poskytuje intenzívnu hydratáciu. Spirulina navyše posilňuje kožnú bariéru, má ochranné účinky proti starnutiu a pomáha regulovať mastnotu pleti.
Vplyv na zdravie srdca
Odborníci sa domnievajú, že spirulina môže byť prospešná pri črevnej dysbióze, čo je nerovnováha v črevnej flóre. Tá býva spojená s rôznymi tráviacimi problémami, ako je nadúvanie, plynatosť alebo zápcha. Hoci niektoré výskumy naznačujú, že spirulina môže podporovať zdravú črevnú mikrobiotu, na potvrdenie tohto účinku je potrebné vykonať niekoľko klinických štúdií.
Dr. Joe Schwarcz: Pravda o spiruline
Vedľajšie účinky spiruliny
Užívanie spiruliny sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, avšak u niektorých ľudí sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky, ku ktorým môže patriť:
- bolesť hlavy,
- nadúvanie,
- plynatosť,
- hnačka,
- kŕče v bruchu.
Ak sa počas užívania vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky, konzultujte to s lekárom, ktorý vám môže pomôcť upraviť dávkovanie alebo poskytnúť ďalšie riešenia.
Kto môže užívať spirulinu a kto by sa jej mal radšej vyhnúť?
Na doplnenie potrebných vitamínov a minerálov môže byť spirulina pre deti vhodným výživovým doplnkom, no pred jej užívaním sa poraďte s pediatrom.
Vzhľadom na nedostatok vedeckých dôkazov o bezpečnosti a rizikách užívania spiruliny počas tehotenstva a dojčenia, je to dôležité vopred konzultovať s lekárom.
Táto riasa obsahuje aminokyselinu fenylalanín a môže predstavovať riziko pre ľudí, ktorí trpia fenylketonúriou. Ide o metabolickú poruchu, pri ktorej telo nedokáže správne spracovať fenylalanín.
Ako užívať spirulinu?
Odborníci odporúčajú prijať 3 - 10 gramov spiruliny denne. Toto množstvo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke (7 gramov).
Spirulina ako výživový doplnok
Nájdete ju ako doplnok výživy vo forme tabliet alebo prášku. Výber závisí od vašich osobných preferencií a životného štýlu.
Spirulina v prášku
Práškovú formu môžete pridať do rôznych pokrmov ako sú smoothie, jogurty, šaláty alebo pestá. Keďže neobsahuje žiaden obal ako kapsule, má rýchlejšiu absorpciu (vstrebávanie). Spirulina v prášku však môže mať výraznejšiu chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému.
Spirulina v tabletách
Tablety alebo kapsule sú skvelou voľbou, ak preferujete pohodlné dávkovanie bez potreby prípravy. Využijú to najmä ľudia, ktorí často cestujú alebo nemajú čas na prípravu jedál.
Spirulina vs. chlorella
Chlorella a spirulina sú mikroskopické riasy, ktoré sú obľúbené ako doplnky stravy, no v niektorých vlastnostiach sa líšia. Spirulina obsahuje fykocyanín, ktorý jej dodáva modrozelený odtieň, zatiaľ čo chlorella je vďaka obsahu chlorofylu sýtozelenej farby. Chlorella je tiež zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo spirulina obsahuje viac bielkovín a vitamínu E a K. Každá z týchto rias má niekoľko benefitov na zdravie.
