Znie to jednoducho. Keď cvičíš, potíš sa. Pri intenzívnom alebo dlhodobom cvičení sa potíš viac. Pot sa skladá z vody a elektrolytov, napríklad soli, takže pri cvičení tvoje telo postupne vyčerpáva zásoby.
Preto je športový nápoj z vody a elektrolytov výhodným riešením na podporu výkonu aj rýchlej hydratácie. Od 80. rokov minulého storočia sa športovci primárne snažili udržať si náskok pred smädom pomocou špeciálne vyrobených prípravkov, ktoré sa rozmohli na trhu. Prešli roky a priemysel športových nápojov má čo ponúknuť, ale je dôležité pochopiť tri rôzne typy dostupných športových energetických nápojov: hypotonické, izotonické a hypertonické.
Hlavný rozdiel medzi hypotonickými, izotonickými a hypertonickými roztokmi spočíva v tom, že izotonické roztoky sú roztoky s rovnakým osmotickým tlakom. Hypotonické roztoky sú roztoky s nižším osmotickým tlakom a hypertonické roztoky sú roztoky s vysokým osmotickým tlakom. Pochopenie kľúčových rozdielov si vyžaduje stručné vysvetlenie tonicity.
Čo je hypotonický roztok?
Hypotonický roztok má nízku tonicitu, má tiež nižšiu koncentráciu rozpustených solí a cukrov ako krv, a preto sa rýchlejšie vstrebáva. Keď má roztok, v tomto prípade voda, nižšiu koncentráciu solí a cukrov ako koncentrácia bunky, napríklad červenej krvinky, osmotický tlak je nižší. Osmotický tlak je tlak, ktorý je potrebné vyvinúť, aby sa zabránilo pohybu tejto rozpustenej látky cez semipermeabilnú membránu (biologická alebo syntetická membrána, ktorá umožňuje prechod molekúl a iónov). Tento pohyb sa často označuje ako osmotický tok.
Výsledkom je čistý pohyb vody do bunky, čo spôsobí jej napučanie a nakoniec prasknutie (plazmolýza). Tento druh explózie sa snaží o to, aby sa koncentrácia vnútorných a vonkajších roztokov bunky vyrovnala. V tomto prípade je osmotický tlak, ktorý je potrebné vyvinúť na zastavenie pohybu, menší - ľahší pohyb väčšou rýchlosťou. Potreba tohto čistého pohybu je získať stav rovnováhy; každý systém, v tomto prípade ľudský organizmus, potrebuje rovnováhu, aby zabezpečil optimálne fungovanie.
Tradične soľ a cukor pôsobia na konzervovanie potravín tým, že ničia mikroorganizmy, ktoré prispievajú k ich kazeniu; keď sa však pozrieme na hypotonický roztok a jeho nižšiu koncentráciu soli a cukru, tento typ roztoku konzervovaniu potravín nepomáha.
Záver: hypotonický roztok podporuje osmotický tok do bunky s nízkym osmotickým tlakom.
Čo je hypertonický roztok?
Hypertonický roztok má vysokú tonizáciu. Má vyššiu koncentráciu rozpustených solí a cukru ako krv. V porovnaní s hypotonickým roztokom sa hypertonický roztok stará o obnovenie rovnováhy koncentrácie bunky s okolitým prostredím. V tomto prípade je osmotický tlak vyšší - z dôvodu vyššej koncentrácie rozpustených látok - čo umožňuje pohyb rozpustených látok po koncentračnom gradiente (od vysokej koncentrácie k nízkej).
Ak je roztok hypertonický, môže to spôsobiť zmenšenie a scvrknutie buniek - výsledok čistého pohybu z bunky cez polopriepustnú membránu. Hypertonické roztoky sa používajú na konzervovanie potravín kvôli vyššej koncentrácii rozpustených solí a cukrov. Napríklad ryby sa často namáčajú alebo balia do hypertonického roztoku, aby sa zničili mikróby, ktoré sa môžu nachádzať v prostredí, v ktorom sa ryby uchovávajú. Je to preto, že bunky mikróbov majú vyššie množstvo vody ako rozpustených látok v porovnaní s obsahom vody v hypertonickom roztoku. Nedostatok vody spôsobuje, že sa bunky zmenšujú, čím sa mikróby nakoniec usmrtia.
Záver: hypertonický roztok podporuje osmotický tok z bunky.
Čo je izotonický roztok?
Definícia izotonického roztoku je roztok, ktorý obsahuje rovnakú koncentráciu vody a rozpustených látok, napríklad soli. Ak sú koncentrácie rozpustených látok vo vnútri bunky a v okolitom prostredí rovnaké, nedochádza k čistému prírastku ani úbytku vody z bunky. Takáto situácia sa nazýva izotonická.
Keďže koncentrácie rozpustených látok sú rovnaké, takéto izotonické roztoky nie sú vhodné na konzervovanie potravín.
Izotonické roztoky v športe a medicíne
Hlavnými zložkami športových nápojov sú voda, sacharidy a elektrolyty. Každá z nich zohráva svoju rolu pri výkone, regenerácii a celkovej hydratácii jednotlivca. Zatiaľ čo voda je vhodná na krátkodobú alebo miernu námahu, napríklad v posilňovni, kombinácia vody a elektrolytov obsiahnutá v športovom nápoji môže jednotlivca podporiť pri nahrádzaní a dopĺňaní toho, čo sa zvyčajne stráca potením - vody a elektrolytov - a preto je vhodnejšia pre jednotlivcov vykonávajúcich vyššiu úroveň tréningu, fyzickej zdatnosti a námahy.
Ako fungujú izotonické športové nápoje?
Väčšina tradičných športových nápojov patrí do kategórie izotonických - dodávajú primerané množstvo energie a pomerne rýchlo sa čistia z čriev. Zvyčajne dodávajú 1,5 až 2-krát viac sacharidov ako hypotonické športové nápoje, a preto sa môžu správať podobne ako hypertonické nápoje, ale často sa uprednostňuje ich "zriedená" verzia. Izotonické nápoje sú najlepšie na krátkodobý tréning s preferenciou energie.
Fyziologický roztok
Fyziologický roztok (v lekárskom slangu „fyzák“) je 0,9 % vodný roztok chloridu sodného, obsahujúci 9 g NaCl v 1 litri roztoku. Jedná sa o roztok izotonický, t.j. s približne rovnakou osmolalitou 308 mmol/kg v porovnaní s krvnou plazmou. Fyziologický roztok sa využíva prevažne v medicíne. Najčastejšie sa používa ako rozpúšťadlo parenterálne (teda cestou mimo tráviaci trakt, väčšinou injekčne alebo v infúzii) podávaných liekov alebo ako infúzia (vnútrožilová alebo zriedkavejšie i podkožná) pri dehydratácii organizmu (strate tekutín).
Porovnanie hypotonických, izotonických a hypertonických športových nápojov
Pozrime sa bližšie na to, ako sa hypotonické, izotonické a hypertonické roztoky uplatňujú pri športových nápojoch.
Hypotonický športový nápoj
Hypotonický športový nápoj funguje tak, že keď voda prúdi z oblasti s nižšou koncentráciou rozpustených látok, napríklad z čriev, do oblasti s vyššou koncentráciou, napríklad do krvi, tok osmózy je rýchlejší a jednoduchší, čo následne podporuje rýchlejšiu hydratáciu. Hypotonické nápoje sú preto najlepšie na rýchlu hydratáciu, a nie na dodanie veľkého množstva energie.
Hypertonické športové nápoje
Hypertonické športové nápoje, ktorých zloženie obsahuje veľa sacharidov, sú koncentrovanejšie ako krv - sú najlepšou voľbou pre jednotlivcov, ktorí hľadajú nápoj na podporu aktivít s vysokou intenzitou. Keď sa hypertonický roztok dostane do čriev, telo musí odčerpať vodu z krvného obehu, aby sa rozpustené látky zriedili a mohli sa vstrebať späť do črevnej steny, aby ti potom dodali potrebnú energiu. Hypertonické nápoje sú najlepšie na čo najrýchlejšie dodanie kalórií do tela.
Faktory ovplyvňujúce výber športového nápoja
Existuje niekoľko faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere najvhodnejšieho športového nápoja.
Typ aktivity
Typ športu alebo tréningu bude zohrávať úlohu v tom, ktorý športový nápoj je pre teba vhodný. Ak napríklad plánuješ ľahký beh, môžeš sa rozhodnúť pre nápoj, ktorý sa dá konzumovať pred aj po tréningu, zatiaľ čo pri športe s vyššou intenzitou môže byť vhodnejší nápoj, ktorý poskytuje optimálnu energiu.
Osobné preferencie
Chuť je rovnako dôležitá ako prírodné zložky, perlivosť a dokonca aj pridaný kofeín. Tréning zostáva rovnaký, len nápoje si môžeš vymeniť. Neboj sa prispôsobiť nápoj - a fľašu - svojmu vybranému športu.
Počasie
Keď je teplo, alebo dokonca horúco, budeš sa potiť. Preto môžeš vymeniť vysokoenergetický nápoj za variant bohatý na elektrolyty, aby si doplnil - rýchlo - to, čo stratíš potením.
Izotonické roztoky v starostlivosti o nos a uši
Izotonické roztoky nachádzajú uplatnenie aj v starostlivosti o nos a uši, najmä vo forme sprejov a roztokov na výplach.
Výplach nosa a dutín
Izotonický (0,9 %) roztok je šetrnejší a vhodný na každodenné používanie alebo pri citlivom nose. Tento typ roztoku má rovnakú koncentráciu soli ako telesné tekutiny (~0,9 % chloridu sodného). Hypertonický (1,5 - 3 %) roztok môže o niečo viac znížiť opuch a hustý hlien. Vyššia koncentrácia soli „ťahá“ tekutinu z opuchnutých nosových tkanív, čo môže dočasne uvoľniť priechody a zriediť hustý hlien.
Analýza ukázala, že hypertonické roztoky celkovo zlepšovali príznaky o niečo viac než izotonické, no zároveň spôsobovali viac miernych vedľajších účinkov (napr. pálenie alebo podráždenie). Závažné komplikácie neboli hlásené. Na každodenné použitie, najmä pri častom výplachu, je izotonický roztok najkomfortnejšou a spoľahlivou voľbou. Hypertonický môže byť užitočný v období silnejšieho upchatia, napríklad počas nádchy.
Prípravky s morskou vodou a kyselinou hyalurónovou
Existujú aj produkty, ktoré kombinujú izotonický roztok s morskou vodou a sodnou soľou kyseliny hyalurónovej. Tieto spreje sú určené na dennú hygienu nosa a uší. Pomáhajú odstraňovať nadmernú sekréciu, poskytujú rýchlu úľavu pre suché sliznice a sú prospešné po operáciách nosa. V prípade uší môžu pomáhať brániť vzniku zátok ušného mazu a udržiavať ušný kanál v čistote.
Upozornenie: Pri používaní týchto produktov je dôležité dodržiavať pokyny výrobcu, najmä čo sa týka veku používateľa a kontraindikácií (napr. pri ušných infekciách alebo perforácii bubienka).
Ako správne používať neti pot a vyplachovať nos soľným roztokom doma
Záver
Správne zložený športový nápoj zohráva cennú úlohu pri tréningu a výkone, ale pri výbere správneho športového nápoja je dôležité zistiť, čo od neho potrebuješ a chceš. Je to energia, hydratácia alebo oboje?